Em tempos de blogueiras fitness, a marmita virou estrela e voltou a figurar nos escritórios. “Ela é uma ótima opção para manter uma alimentação saudável, com segurança de procedência e qualidade”, garante Myrna Campagnoli, endocrinologista do Delboni Medicina Diagnóstica. E o melhor: é possível personalizá-la e readequá-la a cada necessidade nutricional, gastando pouco.
Para que o preparo seja menos trabalhoso, a Dra. Myrna aconselha programar o cardápio semanal com refeições variadas, que contenham cada grupo alimentar: carboidrato (arroz, massas, batata e farofa), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja); proteínas (carnes e ovos), verduras e legumes crus ou cozidos. Depois de prontas, as marmitas podem passar no máximo duas horas em temperatura ambiente. O ideal é que sejam conservadas no refrigerador e transportadas em bolsas térmicas.
Use pouco sal...
...Na hora de temperar, prefira ervas frescas.
Dispense frituras...
...Opte sempre por alimentos cozidos, assados ou grelhados.
Prepare saladas em frascos de vidro...
...Nestes recipientes, os ingredientes podem ser separados em camadas. Assim, é possível levar o tempero junto, sem que as folhas murchem, e o resultado é apetitoso por conta da variedade.
Evite repetir os grupos alimentares na mesma marmita...
...Se for levar batata, não acrescente arroz nem macarrão. E lembre-se de trocar os carboidratos simples pelos integrais, que, além de saudáveis, auxiliam na saciedade.
Se for aquecer a comida no micro-ondas...
...evite utilizar recipientes de plástico pelo risco de liberação de substâncias tóxicas, como o bisfenol A.
“Não tenho micro-ondas.”
Além do banho-maria, existem ainda marmitas elétricas e até solares que aquecem os alimentos em instantes. “Porém, na impossibilidade completa de recorrer a qualquer uma dessas alternativas, o melhor é preparar uma salada rica com frutas, legumes e verdura. Acrescente ainda milho e ervilha, além das folhas. Conserve na geladeira e consuma gelada”, explica a endocrinologista.
“Quero emagrecer.”
Segundo Myrna, a refeição deve somar de 400 a 600 calorias. “Salada de folhas pode ser consumida à vontade. Utilize limão, azeite, vinagre e um pouco de sal como tempero. Complete com arroz integral, couve, abobrinha e cenoura refogadas, além de uma omelete com tomate picado.” Por fim, escolha uma fruta de sobremesa.
“Quero ganhar músculo.”
Aqui, o ideal é preparar uma marmita que tenha entre 600 e 800 calorias, um aporte de proteínas de alto valor nutricional e carboidratos de baixo índice glicêmico, como os integrais. “Salada de folhas pode ser consumida à vontade, mas sempre com pouco sal.” Batata doce cozida ou assada, espinafre refogado, grão de bico e filé de frango grelhado compõem uma ótima refeição. Se quiser uma sobremesa, coma 20 gramas de goiabada light.
“Preciso preparar rapidinho.”
Junte uma generosa salada de folhas – temperada com azeite, vinagre e sal -, macarrão integral, brócolis cozido, molho de tomate e ovo cozido picado. “Essa refeição deve conter entre 500 e 700 calorias”, conta a Dra Myrna. Permite até uma fruta como sobremesa.
“Sem glúten e sem lactose.”
Neste caso, uma boa refeição é formada de picadinho de carne com legumes, arroz integral, brócolis e couve-flor preparada no vapor. Salada de folhas temperada com limão e sal completam a marmita.
“Desejo uma marmita gourmet.”
Quer reunir um preparo elaborado a uma refeição saudável? “Uma boa opção seria salmão ao molho de maracujá com purê de banana da terra acompanhado de salada de rúcula e quinoa”, sugere a especialista.
“Adoro alimentos funcionais.”
Na alimentação funcional, existe uma preocupação tanto com a prevenção de doenças, quanto com o controle entre consumo e gasto calórico. Por isso, a necessidade do uso de alimentos antioxidantes. “Abuse de saladas cruas de folhas verde-escuras, brócolis e brotos. Acompanha filé de linguado grelhado e temperado com ervas e arroz integral com cereais e ervilhas. Para beber, suco de uva integral.”
“Sou vegetariana.”
Neste tipo de alimentação, como não há consumo de proteínas de origem vegetal, utiliza-se uma maior quantidade de leguminosas, tipo de proteína vegetal. “Prepare uma marmita com feijão preto cozido com quinoa, brócolis cozidos e sementes ou castanhas. Acrescente uma salada de folhas e cenoura ralada.”