1. BUMBUM
A atividade física e a dieta têm de andar juntas. Isso acelera a queima de gordura, ajuda a firmar os músculos e definir os contornos do corpo. Para estar com tudo em cima no verão, exercite-se pelo menos três vezes por semana, intercalando atividades aeróbicas com modalidades que foquem o fortalecimento, como musculação e treinamento funcional.
Exercícios aeróbico: Correr, pedalar, caminhar e nadar são campeões em queima de calorias e afastam a celulite e a gordura localizada para bem longe de suas coxas e quadris. A febre nas academias são aulas curtas e de alta potência, como a 20 Minutes Workout, da Bodytech, que oferece versões do treino na sala e na piscina. “O estímulo intenso mantém o metabolismo ativo (ou seja, queimando calorias) mesmo depois do fim do treino”, diz Paula Toyansk, coordenadora da parte aquática da Bodytech em São Paulo. Já na Reebok, em São Paulo, a Hard Circuit é um circuito que intercala corrida, corda, jump e polichinelos, entre outros exercícios, e queima até 300 calorias em apenas meia hora.
Jump (minitrampolim): Poderosa arma anticelulite. Além de fazer transpirar muito, o pula-pula comprime os vasos linfáticos e simula uma espécie de drenagem, eliminando o inchaço.
Dança: O balé fitness é uma ótima pedida. A aula soma os pliés, elevés e outros passos da versão clássica com séries de abdominais, agachamentos e outros movimentos que trabalham a postura e exigem muito da musculatura das pernas e do bumbum. É uma das mais eficazes para fortalecer e definir os membros inferiores. Pode ser feita na Ecofit e na Reebok, ambas em São Paulo, e na Probalance, no Rio de Janeiro.
Musculação: Para conseguir um bumbum empinado e durinho, é preciso malhar a musculatura da parte de trás das coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito. Exercícios como leg press, stiff, agachamento e mesa flexora são os mais indicados. Ainda na academia, varie a esteira e a bike, e aposte no elíptico e no simulador de escada para turbinar o esforço e o trabalho muscular de glúteos, coxas e panturrilhas.
TREINO PODEROSO
O personal trainer Rafael Andrade Pio, de São Paulo, montou um programa que combina exercício aeróbico e localizado para acelerar o metabolismo e levantar o bumbum. Prático, pode ser feito tanto na academia quanto no parque, na praia... Assim, não há desculpa para não entrar em forma!
Semana 1: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.
Semana 2: Caminhada + localizada: mantenha o programa da primeira semana e acrescente exercícios para pernas e bumbum na sequência. Rafael sugere o seguinte circuito, duas a três vezes por semana: 20 a 30 segundos de prancha isométrica + 10 agachamentos + 12 elevações de panturrilhas + 30 segundos de elevação pélvica + 12 afundos alternados (seis com cada perna). Se conseguir, repita a sequência e, para forçar um pouco mais os músculos, use caneleiras.
Semana 3: Quarenta minutos de caminhada + trote (três vezes por semana): alterne 3 minutos de caminhada moderada e 1 minuto de trote. À medida que ficar fácil, acrescente 30 segundos de trote e diminua a caminhada, até completar o tempo total. Lembre-se de que a corrida é um esporte de impacto e, se não estiver preparada ou exceder seus limites, pode acabar tendo lesões musculares.
Semana 4: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.
2. BRAÇOS E COSTAS
Costas e braços definidos são uma espécie de RG da malhadora de verdade. Isso porque, como a maioria das mulheres foca em barriga e bumbum, ter o tronco bem trabalhado é comum naquelas que entendem a importância de fortalecer o corpo por inteiro. “Trabalhar membros superiores é fundamental para realinhar a postura, evitar dores e conseguir realizar os movimentos do dia a dia (como abaixar e levantar, alcançar a prateleira alta do armário e se esticar para pegar algo no banco de trás do carro) sem se machucar”, diz o personal trainer Renato Carvalho do Nascimento, de São Paulo.
Esqueça o mito de que malhar a parte superior do corpo vai deixá-la grande e masculina. Basta escolher os exercícios certos e respeitar cargas e repetições adequadas para o seu biótipo. Marie Claire pesquisou em academias e conversou com treinadores sobre ideias para treinar o tronco de um jeito eficiente e divertido.
Mahamudra
A aula do momento em São Paulo, que reúne muitos adeptos ao ar livre no Parque do Ibirapuera, não é para os fracos. O criador do método, Cesar Curti, ex-modelo e apaixonado por malhação, misturou ioga, crossfit, corrida, artes marciais, ginástica natural e calistenia (modalidade que lembra a ginástica olímpica). O resultado foi um treino de alta intensidade, que queima 800 calorias por hora. A sessão começa e termina com meditação e respiração, e a parte principal da aula é um circuito em que tudo pode acontecer – agachamentos, paradas de mão, ásanas de ioga, flexões de braço e polichinelos, entre muitos outros. A ideia é superar os próprios limites e integrar corpo, mente e espírito para atingir a evolução – ou mahamudra, em sânscrito.
Remo indoor
O aparelho que simula os movimentos da modalidade aquática anda bastante concorrido em academias. Não é à toa, pois trabalha praticamente todos os grupos musculares: costas, bíceps e tríceps (para puxar o remo), pernas (que estendem e flexionam a cada remada) e core (musculatura do centro do corpo, que engloba abdome e lombar e deve ficar contraída para manter a estabilidade).
Bike com algo a mais
Pedalar para trabalhar braços e costas? Com este spinning turbinado, sim! É possível encontrá-lo no Studio Velocity, em São Paulo, uma academia de bike indoor com aulas que fogem do tradicional. Enquanto você pedala, faz também flexões de braço, exercícios com halteres e elásticos para trabalhar bíceps e tríceps e alongamento – tudo em cima da bicicleta.
Piloxing
O método (piloxing.com) foi criado por uma bailarina sueca, que sobe vídeos semanalmente com os treinos: um mix de pilates com boxe e dança, em sequências coreografadas. Durante as aulas, usam-se luvinhas com peso (cerca de 250 gramas em cada uma) para intensificar os golpes de luta e o trabalho de braços e costas.
PRONTA PARA O "TCHAUZINHO"
Renato Carvalho do Nascimento montou uma sequência para fortalecer costas, bíceps, tríceps e core (centro de força do corpo e responsável por estabilizar a musculatura das costas). Faça a série duas vezes por semana, alternando-a com exercícios para bumbum, pernas e abdome (que ensinamos nas etapas 1 e 2 de nosso Projeto Verão) e complementando com a atividade aeróbica que você preferir - corrida, caminhada, dança, bike. É o mix perfeito para o corpo todo.
C - caminhada / CR - caminhada rápida / CO - corrida
Semana 1: Segunda, quarta e sexta: 35 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: funcional braços e costas + abdome** Sábado: 35 min C (alternan- do 3 min CR).
Semana 2: Segunda, quarta e sexta: 35 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: funcional braços e costas + abdome** Sábado: 40 min (alternando) 4 min CO + 1 min CR).
Semana 3: Segunda, quarta e sexta:5 min C + 20 min CR + 5 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: 40 min (alter-nando 4 min CO + 1 min CR) + funcional braços e costas. Sábado: 35 min (alternando 4 min CO + 1 min CR) + funcional abdome**
Semana 4: Segunda, quarta e sexta: 5 min C + 20 min CR + 5 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: 45 min (alternando 4 min CO + 1 min CR) + funcional braços e costas Sábado: 35 min (alternando 4,5 min CO + 30 s C) + funcional abdome**
FUNCIONAL
Prancha isométrica com elevação de perna alternada: 20 a 30 segundos. Mantenha o corpo firme, o core contraído, e tire uma perna do chão de cada vez. Flexão de braço: 6 a 10 repetições (com os cotovelos colados no tronco, para ativar mais o tríceps). Prancha com deslocamento: 6 a 10 repetições. Em posição de prancha, desloque-se para a frente movendo braços e pernas devagar, mantendo o corpo sempre alinhado, sem arrebitar o bumbum. Flexão de braço em pé: 8 a 12 repetições. De frente para uma parede, com os braços estendidos na linha dos ombros e as mãos espalmadas. Incline-se para a frente, como se quisesse beijar a parede, e volte. Bíceps com elástico: 8 a 12 repetições. Prenda o elástico em um ponto fixo em sua lateral, na altura do cotovelo. Segure-o com a palma da mão virada para cima e flexione (levando a mão em direção ao ombro) e estenda o cotovelo.
3. ABDOME
Nem só de centenas de abdominais se constrói uma barriga sequinha e definida – isso, aliás, é coisa do passado. Quando a meta é chapar o abdome, comece pelos aeróbicos (corrida, caminhada ou bike) – que a essa altura já fazem parte da sua vida, se você iniciou nosso programa em setembro. Exercícios desse tipo são os melhores para queimar gordura que, quando acumulada, impede que os músculos apareçam.
“Intercale trechos de caminhada e corrida, pois a queima é maior e mantém o metabolismo acelerado mesmo após o fim da atividade”, diz o treinador de corrida Luiz Alberto dos Anjos, o Neném, da assessoria esportiva Runners Club, no Rio. Some a isso um trabalho de fortalecimento do chamado core (que engloba os músculos de abdome, lombar e quadris), com atividades localizadas que exigem força, como treinos funcionais e musculação.
Treinamento funcional e pilates: Ambos trabalham os músculos de forma integrada (e não isolada, como nos abdominais tradicionais) e ainda colaboram para melhorar a postura – o que é importante porque muitas vezes a barriguinha saliente também é culpa das costas curvadas. Os resultados começam a surgir depois de três meses, praticando duas vezes por semana.
Musculação: Por mais que a gente tente, não adianta fugir dela. E a resposta para isso é simples: quanto maior a quantidade de massa muscular no corpo, mais rápido fica o metabolismo e mais calorias são detonadas, mesmo em repouso. Faça, pelo menos, duas vezes por semana para que os efeitos sejam sentidos em dois meses.
Lutas: Outra maneira de malhar essa parte do corpo é praticando lutas, como boxe e muay thai. “É preciso manter o core contraído o tempo todo para ter equilíbrio e conseguir realizar socos, chutes e joelhadas corretamente”, diz o personal trainer Ery Silva, da academia Ery Thai Essence, em São Paulo. Os movimentos refletem diretamente em seu abdome e, em menos de três meses de treino intenso praticado três vezes por semana, é possível notá-lo bem menos saliente.
TREINO PRÓ-TRANQUINHO
O treinador Luiz Alberto dos Anjos, o Neném, montou um treino intervalado de caminhada, o mais eficiente para detonar a gordura abdominal. O plano ajuda também a manter os resultados do mês passado, com foco em bumbum e pernas. Nos dias indicados para descanso ou ginástica funcional, faça os exercícios do quadro abaixo. Repita o circuito duas ou três vezes no mesmo dia.
Legenda: C* - caminhada CR* - caminhada rápida.
Semana 1: Segunda: 20 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 25 min (alternando 3 min C* + 2 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 8 min C* + 14 min CR* + 8 min C*. Sábado: 25 min C*.
Semana 2: Segunda: 25 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 30 min (alternando 3 min C* + 2 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 8 min C* + 20 min CR* + 8 min C*. Sábado: 30 min C*.
Semana 3: Segunda: 30 min C*. Terça: descanso ou funcional. Quarta: 35 min (alternando 4 min C* + 3 min CR*). Quinta: descanso ou funcional. Sexta: 10 min C* + 15 min CR* + 10 min C*. Sábado: 35 min C*.
FUNCIONAL
Prancha frontal: Apoie os cotovelos, os antebraços e os pés no chão. Eleve o quadril até o nível dos ombros e mantenha o corpo parado e alinhado (30 a 45 segundos). Agachamento isométrico: Fique em posição de agachamento, imóvel (30 a 45 segundos). Elevação pélvica isométrica: Deitada, eleve os quadris e fique imóvel ( 30 a 45 segundos). Avanço alternado: Dê um passo largo à frente e desça o corpo, flexionando os joelhos a 90 graus (8 repetições com cada perna, alternadamente). Abdominal tradicional: (20 a 25 repetições).