Costas e braços definidos são uma espécie de RG da malhadora de verdade. Isso porque, como a maioria das mulheres foca em barriga e bumbum, ter o tronco bem trabalhado é comum naquelas que entendem a importância de fortalecer o corpo por inteiro. “Trabalhar membros superiores é fundamental para realinhar a postura, evitar dores e conseguir realizar os movimentos do dia a dia (como abaixar e levantar, alcançar a prateleira alta do armário e se esticar para pegar algo no banco de trás do carro) sem se machucar”, diz o personal trainer Renato Carvalho do Nascimento, de São Paulo.
Esqueça o mito de que malhar a parte superior do corpo vai deixá-la grande e masculina. Basta escolher os exercícios certos e respeitar cargas e repetições adequadas para o seu biótipo. Marie Claire pesquisou em academias e conversou com treinadores sobre ideias para treinar o tronco de um jeito eficiente e divertido.
Mahamudra
A aula do momento em São Paulo, que reúne muitos adeptos ao ar livre no Parque do Ibirapuera, não é para os fracos. O criador do método, Cesar Curti, ex-modelo e apaixonado por malhação, misturou ioga, crossfit, corrida, artes marciais, ginástica natural e calistenia (modalidade que lembra a ginástica olímpica). O resultado foi um treino de alta intensidade, que queima 800 calorias por hora. A sessão começa e termina com meditação e respiração, e a parte principal da aula é um circuito em que tudo pode acontecer – agachamentos, paradas de mão, ásanas de ioga, flexões de braço e polichinelos, entre muitos outros. A ideia é superar os próprios limites e integrar corpo, mente e espírito para atingir a evolução – ou mahamudra, em sânscrito.
Remo indoor
O aparelho que simula os movimentos da modalidade aquática anda bastante concorrido em academias. Não é à toa, pois trabalha praticamente todos os grupos musculares: costas, bíceps e tríceps (para puxar o remo), pernas (que estendem e flexionam a cada remada) e core (musculatura do centro do corpo, que engloba abdome e lombar e deve ficar contraída para manter a estabilidade).
Bike com algo a mais
Pedalar para trabalhar braços e costas? Com este spinning turbinado, sim! É possível encontrá-lo no Studio Velocity, em São Paulo, uma academia de bike indoor com aulas que fogem do tradicional. Enquanto você pedala, faz também flexões de braço, exercícios com halteres e elásticos para trabalhar bíceps e tríceps e alongamento – tudo em cima da bicicleta.
Piloxing
O método (piloxing.com) foi criado por uma bailarina sueca, que sobe vídeos semanalmente com os treinos: um mix de pilates com boxe e dança, em sequências coreografadas. Durante as aulas, usam-se luvinhas com peso (cerca de 250 gramas em cada uma) para intensificar os golpes de luta e o trabalho de braços e costas.
PRONTA PARA O "TCHAUZINHO"
Renato Carvalho do Nascimento montou uma sequência para fortalecer costas, bíceps, tríceps e core (centro de força do corpo e responsável por estabilizar a musculatura das costas). Faça a série duas vezes por semana, alternando-a com exercícios para bumbum, pernas e abdome (que ensinamos nas etapas 1 e 2 de nosso Projeto Verão) e complementando com a atividade aeróbica que você preferir - corrida, caminhada, dança, bike. É o mix perfeito para o corpo todo.
C - caminhada / CR - caminhada rápida / CO - corrida
Semana 1: Segunda, quarta e sexta: 35 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: funcional braços e costas + abdome** Sábado: 35 min C (alternan- do 3 min CR).
Semana 2: Segunda, quarta e sexta: 35 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: funcional braços e costas + abdome** Sábado: 40 min (alternando) 4 min CO + 1 min CR).
Semana 3: Segunda, quarta e sexta:5 min C + 20 min CR + 5 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: 40 min (alter-nando 4 min CO + 1 min CR) + funcional braços e costas. Sábado: 35 min (alternando 4 min CO + 1 min CR) + funcional abdome**
Semana 4: Segunda, quarta e sexta: 5 min C + 20 min CR + 5 min C + funcional pernas e bumbum* Terça e quinta: 45 min (alternando 4 min CO + 1 min CR) + funcional braços e costas Sábado: 35 min (alternando 4,5 min CO + 30 s C) + funcional abdome**
* Funcional pernas e bumbum - o treino está na parte 1 do Projeto Verão. ** Funcional abdome - o treino está na parte 2 do Projeto Verão.
FUNCIONAL
Prancha isométrica com elevação de perna alternada: 20 a 30 segundos. Mantenha o corpo firme, o core contraído, e tire uma perna do chão de cada vez. Flexão de braço: 6 a 10 repetições (com os cotovelos colados no tronco, para ativar mais o tríceps). Prancha com deslocamento: 6 a 10 repetições. Em posição de prancha, desloque-se para a frente movendo braços e pernas devagar, mantendo o corpo sempre alinhado, sem arrebitar o bumbum. Flexão de braço em pé: 8 a 12 repetições. De frente para uma parede, com os braços estendidos na linha dos ombros e as mãos espalmadas. Incline-se para a frente, como se quisesse beijar a parede, e volte. Bíceps com elástico: 8 a 12 repetições. Prenda o elástico em um ponto fixo em sua lateral, na altura do cotovelo. Segure-o com a palma da mão virada para cima e flexione (levando a mão em direção ao ombro) e estenda o cotovelo.