Nada pior do que tropeçar quando você tenta se equilibrar sobre aquele maravilhoso (e vertiginoso!) novo par de saltos altos. Mas em vez de abandonar o sapato no fundo do closet, que tal tentar incluir na rotina exercícios para fortalecer pernas e pés e ainda prevenir novos acidentes?
Seja na academia ou em casa, o especialista em fitness Terrence Walcott, da rede David Barton Gym, reuniu para a Marie Claire Estados Unidos os oito melhores movimentos para prevenir os principais riscos de usar salto –como dor crônica no nervo ciático, fraturas por estresse no pé e quadril e tendinite no joelho-, além de ajudar num andar mais firme e elegante. Confira!
1. Leg press (na academia)
Segundo Walcott, usada com uma carga desafiadora (claro, sempre sob supervisão de um profissional), esta máquina é o melhor exercício para fortalecer os músculos inferiores, uma vez que ativa cada um daqueles que são mais exigidos quando se usa saltos altos. “Isto é, o quadríceps, os isquiotibiais, panturrilhas e glúteo”, enumera o especialista, que recomenda quatro séries de três repetições.
2. Panturrilha no solo (em casa)
“Este treino é ideal para panturrilhas e canelas, os músculos responsáveis para estabilizar os tornozelos”, diz Walcott. Segundo o especialista, tornozelos fortes são essenciais para as mulheres que preferem salto-agulha, já que ficam constantemente sob pressão quando se está sobre eles. Suba e desça na ponta dos pés, três séries de 20 repetições são suficientes.
3. Panturrilha sentado (na academia)
“Exercitar as panturrilhas sentada faz com que articulações e músculos do tornozelo produzam ainda mais força”, diz o especialista. Além disso, afirma, o exercício é bom para melhorar a postura e manter um bom equilíbrio. O movimento é idêntico ao anterior, mas com peso. Faça três séries de 20 repetições.
4. Deslizamento sobre rolo de espuma (em casa)
Deslizar os dois lados dos quadris e panturrilhas sobre um rolo de espuma é, segundo Walcott, ainda melhor do que os exercícios de alongamento para a área. “Melhora a circulação sanguínea nas pernas, levando mais oxigênio e nutrientes aos músculos que são mais exigidos. Ele recomenda cinco minutos do exercícios em cada lado.
5. Máquina adutora com pernas flexionadas (na academia)
Este aparelho é usado em geral na posição sentada para trabalhar os culotes. Entretanto, flexionando as pernas para ficar a apenas um palmo de distância do assento, o exercício atinge diretamente os glúteos. Segundo Walcott, glúteos fortes ajudam a prevenir dores lombares, uma vez que este grupo muscular é responsável por proteger a pélvis, que fica numa posição desconfortável sobre saltos altos. Faça três séries de 20 repetições.
6. Alfabeto com o tornozelo (em casa)
Alongar os tornozelos estimula a circulação e relaxa os ligamentos e tendões da área, afirma o especialista. Para um exercício mais completo, sente no chão e flexione o joelho elevando a perna e “escreva” no ar cada letra do alfabeto com o pé. “Reveze os pés assim como o alfabeto em letras maiúsculas e minúsculas.”
7. Máquina extensora (na academia)
“Esta máquina trabalha todo o grupo muscular do quadrícepes, mas quando você senta um pouco mais à frente no assento, a pressão se afasta do joelho e incide um pouco mais perto do quadril”, ensina Walcott. O exercício, ele diz, também ajuda a aliviar o estresse causado pelos saltos altos na área lombar. Faça três séries de 20 repetições.
8. Massagem na sola do pé (em casa)
Segundo o especialista, esse exercício equivale a receber uma massagem completa nos pés. “Rolar uma bola sob a planta ajuda a aliviar a tensão e desestressa o peito do pé, que também fica irritado pelo uso constante de saltos”, afirma. Dois minutos de massagem é o suficiente.
Outra variante do mesmo exercício, para desestressar o pé inteiro, Walcott indica rolar o pé sobre algum objeto que seja mais largo, com uma garrafa de vinho ou um pau de macarrão.
